少年野球 故障知らず しなやかで強い体を作るストレッチ

どうも、kyankee です。

今回のテーマはストレッチです。
自分の子供も時代もそうでしたが打つ・投げる・捕るといった技術は
熱心に教えてくれる指導者も
多いですが強い体を作ることや故障を防ぐためのトレーニングなどは
今も疎かになりがちです。
そして実際にうちのチームもそうですが故障を出してしまうこともあります。
ストレッチはメニューの周知だけでなくやる本人の意識が非常に大事になってきますので
やる目的等も含め選手にしっかりと説明した上で行っていきましょう。
今回はこれだけはやっておきましょうという基本中の基本のメニューを紹介していきます。

目次
1なぜストレッチが必要なのか？
2ストレッチ前の準備
3これだけは必須ストレッチメニュー
4まとめ

1なぜストレッチが必要なのか？

　スポーツをするなら身体は柔らかいほうがいいと一般的によく言われていますが
　なぜだと思いますか？

　身体が柔らかいと身体の可動域が広くなるため自分の持てる力を
　無駄なく発揮できるからなんです。
　これを弓矢に例えるとわかりやすいかと思います。
　
　弓矢を遠くまで飛ばそうとする時みなさんはどうしますか？
　
　おそらく弓矢を目一杯引っ張ると思います
　この一杯に引っ張る行為が可動域が広い状態です
　逆に弓矢を半分くらいまで引っ張り飛ばしても遠くに飛ばない
　これが可動域が狭い状態です。
　
　可動域が狭いと能力が発揮できないだけでなく見た目の動きも硬く
　動きもぎこちなかったりします
　
　可動域が狭く動きがぎこちないとどうなると思いますか？

　答えは可動域が広い人に比べて圧倒的にケガが多くなります。
　そして身体の柔軟性を高めるためには日々のストレッチを継続していくことが
　大切になるのです。

2ストレッチ前の準備

　ストレッチを始める前に効果を最大化するための準備があります。
　せっかく時間を使ってやるからには効果を最大化させたいのできっちり準備を
　行なってください。

　身体を温めてからストレッチする
　　
　ストレッチをすると関節や筋肉を柔らかくする効果ほ他に血行を良くする効果もあるため
　スポーツ前の準備運動だけではなく、練習後にも行うことで疲労回復効果も得られます

　まずスポーツ前のウォーミングアップではストレッチの前に
　ジョギングと軽い体操をしてから
　ストレッチを行います。身体が冷えた状態ではストレッチの
　効果が上がらない他無理に筋肉を
　伸ばしてしまいケガをしてしまうリスクがあります。
　練習後家で行う場合はお風呂上がりがおすすめです。

3これだけは必須ストレッチメニュー

　実際のストレッチメニューを紹介していきます。
　すべてのメニューび共通する注意点以下にまとめますのでしっかり確認していただき
　取り組んでください。

　注意点
　1身体の力を抜く
　2各ストレッチ20秒程度行う
　3強い痛みを感じるまで伸ばすのはNG
　4楽しみながらやる(習慣にするためには非常に大事です。)

　1もも前伸ばし

　前伸ばしは片足のつま先をお尻の下に敷いて、軽く痛くなる程度まで
　上体を後ろに反らし、太ももの前の部分を伸ばします。
　成長痛の予防にも適したストレッチです。
　左右20秒行なってください。

　2もも裏伸ばし
　　
　　片足を伸ばし、そのつま先を手で掴みそこで止まります。
　　左右各20秒行なってください。

　
　3腹筋伸ばし
　　
　　うつ伏せの状態から足をまっすぐ伸ばし、突っ張るように両手で
　　上半身を起こしエビのように身体を反ります。
　　アゴを上げて天井のほうを見るように腹筋を伸ばすとより効果的です。
　　

　
　4背筋伸ばし

　　正座した状態から両腕を前方に伸ばし、背筋を伸ばしていきます。
　　背中が丸まらないように、しっかりと背筋を伸ばす意識を持って行ってください。

　5内もも伸ばし

　　あぐらを組んで座ったまま両足の裏を合わせ、そのつま先を両手で掴みます。
　　この時、膝が床についていることが望ましいですができない場合は
　　できる限り膝を床に近づける意識でOKです。
　　慣れてきたら、顔を足に近づけるように上体を前に倒すようにしてください。
　　このストレッチは股関節を柔らかくするので特に重要です。

　6腰ひねり

　　仰向けに寝て、片足を伸ばしたまま反対方向へと倒します。
　　顔は足を倒したのとは反対方向に向けます。
　　脇からお尻まで範囲の広い部分を伸ばすストレッチです
　　左右20秒行なってください。

4まとめ

　今回はとても初歩的ですが効果の高いストレッチを紹介してきました
　いかがでしたでしょうか？
　ストレッチは毎日やることそして目的をしっかり意識してやることが大切です。
　指導者の皆さんや保護者の皆さんはそのことを念頭に置き、子供が続けられる
　環境を整えることが大切です。
　例えば、あまり遊びの方向へいってしまうのは問題ですが習慣化するまでは
　遊び感覚で行ったり、ストレッチの合間に親子で会話を楽しんだりしながら
　やるのもよいと思います
　みなさんもぜひ習慣化していただきしなやかで強い身体を作ってください。

　それでは、次回もよろしくお願いします。